《微习惯》读书笔记范文
今天的文章绝对不是标题党。
从前有一个普普通通的宅男，他和我们大多数人一样，健身只能坚持2天又倒回沙发上看电视，每天不是头痛就是太忙总之无法写作，吃甜食上瘾水煮西蓝花就像毒药。
虽然他是那么的想改变，但年龄和无法完成计划的挫败感在一同增长，他还是一事无成。
直到……
20xx年的某一天，他突发奇想，决定以每天做1个俯卧撑为目标，坚持下来。（你看，他真的只做了1件事）
后来嘛……
两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
这个死宅就是《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯。
故事的前半段你可能异常熟悉，至于后半段，不妨花2分钟，让我连同自己的亲身经历，一同告诉你。
《微习惯》微习惯是什么？
它是一种习惯养成策略。顾名思义，就是小到不能再小，小到不可能失败的习惯。
想坚持读书？那就每天读2页。想坚持运动？那就每天做1个俯卧撑。想坚持写作？那就每天写50字好了。
但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起来才做，你也是赢了。
大概就像这样。
你可能要说，切，每天就这么一点点，有什么用？我们的目标是星辰大海！
但你可能没有发现，想要一下子来个大改变，让自己重新做人，恰恰是我们反复失败的原因。
微习惯很小，小到不可能完不成。它不需要你动用大量的决心，消耗巨额的意志力，也无需痛苦的自我说服，更保护你免于品尝失败的绝望。无论你处于怎样的情绪和状态下，都可以轻松完成它，进而获得成就感。因此，它安全可靠，无毒无副作用。
微习惯要求持续进行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持续进行，大脑就会不断注意到这件事，它便会慢慢在你生活中占据越来越重要的'位置。
行动的过程，有点儿像牛顿第二定律对物体运动的描述：当它静止时，要获得初始速度需要大力一推，但一旦它运动起来，后续需要的力便会小很多。微习惯给你一个行动起来的契机，只要开始做了，你就会忍不住做得更好一点儿。
我个人特别喜欢远离消极情绪这一点，因为一次改变太多，总会让人产生强烈的抵触心理，只能坚持几天，很快就回到原位。失败就算了，会让人产生非常绝望的感受，好像这辈子都不能做成这件事了，这种消极情绪对人有很大的打击性。
即便是一个小小的改变，只要能够做出来，也会产生巨大的自我效能感。
破除一些对习惯的误解：
21天无法养成习惯，一般要一个月到一年不等；
在固定的时间去做一件事未必是最好的策略；
当大脑抵触的时候，不要和它对着干，不要过度消耗意志力；
不要一下子做太大的改变，免得大脑剧烈反弹。
微习惯怎么用？
Step1：确定你要培养什么习惯。
1、写一个习惯清单，但是注意不要太多，2到3个是最好的。
如果你不知道自己培养什么习惯好，可以在一周内尝试培养几个习惯，看看哪一个适合你，是你在精疲力竭的情况下，也可以轻松做到的。
2、缩小习惯，把习惯缩小到绝对不会失败的程度。同样写在纸上。
你的微习惯是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
Step2：挖掘每个微习惯的内在价值。
你为什么要培养这个习惯？不停的问为什么，问到不能再回答为止。
发自内心的想要，你才会找到真正的价值，而不是“因为大家都这样”或“看起来不错”。
Step3：将习惯纳入日程
日程灵活的人可以弹性培养，即决定在做某事的之前或之后来执行微习惯。日程比较固定的，如上班族和学生，可以规定一个时间点来执行。
作者更推荐，在全天的任何时间、任何地点灵活执行，最后你会得到一个“无论什么情况下都可以进行”的好习惯！（比如什么时间都可以写作，而不是非要早上或晚上）
每天睡前检查一次，确定都完成了就好。如果没完成，立刻起来花1分钟做一遍，也没什么难的。
Step4：设定奖励机制
让大脑把行为和回报关联起来。回报不但能培养意志力，回报本身就能带来回报。
Step5：注意记录和跟踪
策略有：使用大月历或者全年日历，纸质的，最好大幅可以贴在墙上，能够使你的目标保持在随处可见的地方。亲手做记录的感觉是电子产品无法代替的。
数字化追踪，推荐几个app或网站：
苹果手机——lift
安卓手机——Habit streak plan
网站：Joe’s Goals (joesgoals.com) ；Lift.do；Goals on track?(goalsontrack.com) / minihabits
Step6：微量开始，超量完成
这一过程有助于强化意志力，减少意志力的损耗，因为习惯虽然微量还是可以成为习惯，也能为你带来进步。
Step7：摆脱高期待
一定要特别注意，将目标保持在微小的状态，毙掉心中的隐藏目标。
在一天或几天超额完成任务后，你内心一定悄悄地提高期待，认为今天可以完成昨天超额的量，无形中改变了最初的目标，为行为带来阻力。
因此，好好检查是不是有了过高的期待，要时刻记住，你的目标仍然是最初的那个目标。
Step8：留意习惯养成的标志
无抵触
有身份认同
无需考虑就能执行
不再担心完不成
常态化
很无聊
最后作者提出运用微习惯策略的八大规则：
第一，不要自欺欺人，不要暗中调高目标；
第二，满意每一个进步，对于微小的目标，也同样感到满意，但不满足；
第三，经常回报自己，但是保持头脑清醒，不要依赖动力或情绪；
第五，抵触时候，缩小目标；
第六，提醒自己这件事很轻松；
第七，不要小看微步骤；
第八，用多余精力超额完成目标而不是调高期待。
用后感觉如何？
一句话，棒呆了。
总情况
我给自己定下的目标是：每天读书10分钟，写作5分钟，晨间写作1句话。
7天下来执行的情况：每天都能轻易完成，80%的时间超额完成。
尤其是晨间写作，我常常以种种借口抗拒不写。但目标定在一句话以后，我不但每天都写，而且有几天甚至完成了1000字以上。
日常写作也是我的一个老大难问题，想找借口推脱不写，真是不要太简单。我的目标从每天1000字，到每周2000字，都仍然完不成。
但是现在我竟然连等公车的时间都利用起来写作（还要感谢讯飞语记这个语音写作神器），读完书也可以第一时间写下感想和心得，日后整理成文，非常方便快捷。
一开始自认为读书没什么难度，定了30分钟，结果倒计时一开，抵触情绪立马就上来了。第二天赶紧调低期待，改到10分钟。每次倒计时结束，都会产生“让我再读一会儿吧”的想法。事实上，我的这个还不够微，用作者的话来说，最好定在每天读2页~
经验与教训
使用这个方法的第三天，我就开始给自己加料，增加了很多新的内容。除了每天读书写作，写总结，写打卡计划以外，还要查资料，投简历，看网站，做很多很多的事情。
急于求成的心态使我一方面提高了标准，另一方面给自己增加了更多的事项，这一切的结果就是我在第四第五天崩溃了两天，这两天我不想做任何事情。在原来已经取得进步的领域也全都停滞了。
就在这时我正好看到了这本书的最后一章，在这章里作者讲到了我所面临的这个问题。我的经验和作者的互相对照，证实了书中所说的，不要一下子给自己太高期待这一观点。
调低目标真的很不容易，毕竟，如果你是可以一次看一个小时书，又希望自己一年以后成为作家的话，怎么可能满足于一天才看两页书或者才写一句话呢？
因为这些目标实在是太小了，在我写每天计划的时候，根本写不下笔，根本不愿意去想自己的目标，居然才是每天看两页书，或者写五十个字，我给自己定的是每天读书30分钟，写作10分钟，就这样，我还嫌太小了。
做的时候发现，最难的地方恰恰是持续不断的去做一件小事情。也许在头三四天的时候，你还会觉得很兴奋，自己在实践一个新方法，养成一些新习惯，很有成就感。每天也可以超额大量完成任务。
但是到了第5、6、7天，随着你内心期待值的提高，就会产生很多不切实际的期待，就会在内心默默地提高计划，而简单地完成一个动作，已经不能满足你了。
每一次的目标都是一个小到不能再小的步骤，切切实实的把这些小的不能再小的目标认真的作为一个目标。
重新调整心态后，每天的计划都完成得很顺利。我也渐渐体会到“哇，我居然拥有了理想习惯”的爽快感。
你也来试试微习惯，体味一下梦想成真的感觉，如何？
